이은애 영양학교수 건강칼럼



웰빙 수퍼푸드 생선류(Fish)

<<노화방지, 성인병 예방 그리고 영양덩어리>>
"생선을 끓일 때는 반드시 끓는 물에 생선을 넣어야"

자연에 가깝고 영양이 풍부하며 첨가물의 독성까지 해독할 수 있는 먹거리를 ‘슈퍼푸드’라고 일컫는데, 이에 해당되는 ‘슈퍼푸드 4총사’가 바로 곡류, 채소, 견과류 그리고 생선이다.
특히 생선은 각종 우수한 단백질로 가득해 현대인들에게 시간을 되돌리는 최고의 웰빙식품으로 잘 알려져 있다.

예로부터 우리나라는 생선과 아주 밀접한 관계를 맺어왔다. 한국은 삼면이 바다로 둘러싸여 있고 연해에는 한류와 난류가 교차하며 흐르고 있기 때문에 생선자원이 풍부하고 다양하다.
그래서 생선은 곡물이 주식인 한국인의 식생활에 영양적 균형을 이루는 데 큰 역할을 해왔다.
생선의 주성분은 단백질로서 필수아미노산인 라이신(lysine)이 특히 많이 들어 있어 쌀이나 빵과 함께 섭취하면 서로 부족한 영양소를 보충해줄 수 있다. 그 밖에도 생선에는 비타민A, B1 등과 칼슘(Ca), 인(P), 유황(S), 칼륨(K), 마그네슘(Mg) 등 미네랄 성분이 풍부하다.
육류의 과잉 섭취로 문제가 되는 동물성지방은 대부분이 포화지방산으로 콜레스테롤의 함량이 높지만 생선에 함유된 지방은 불포화지방산이며, 반드시 식품으로만 섭취해야 흡수되는 필수지방산 라놀레산, 아리키돈산 등도 함유하고 있다.
이들 지방산은 혈액 내의 콜레스테롤을 감소시킬 뿐만 아니라 피부병 예방에도 효과적이다.

각종 연구결과에 따르면 생선의 일부 지방산이 고혈압과 동맥경화증, 심장마비 등을 치유하는 효과가 있다고 발표되었다. 독일의 한 연구팀에서는 류머티즘 환자에게 생선을 일주일에 4~6회에 걸쳐 일정량을 얼마동안 섭취시켰는데, 그 결과 류머티즘을 치유하는 효과가 나타났다. 이는 기름진 생선이 함유하고 있는 오메가3 지방산에 의한 소염 작용 때문인 것으로 밝혀졌다. 이 외에도 생선은 노화방지, 성인병 예방 그리고 피부미용에도 탁월한 영양식품이다.

생선의 주요 영양성분은 단백질과 불포화지방산이지만 지방 함유량은 계절의 시기와 생선 부위에 따라 다르다. 난류에 사는 물고기는 여름철에, 한류에 사는 물고기는 가을에서 겨울 사이에 지방 함유량이 많아져서 식감이 한결 부드럽고 맛이 좋다.
또한 산란기 전에 체지방이 증가하며 일반적으로 복부에 지방이 많다.

하지만 생선은 약 70~80퍼센트의 수분으로 이루어져 있어 육류보다 조직이 무르고 약하며, 천연 면역성이 전혀 없어 각종 세균 오염도가 높아 쉽게 신선도가 저하되는 단점이 있다.
생선은 주로 찌개나 튀김, 혹은 날것으로 식용되는데 이중 찌개와 같이 끓여서 조리하게 될 때면 영양소가 물에 녹아나기 때문에 생선보다 국물에 영양이 더 많이 함유되어 있다,

• 상식
- 구이 요리 : 생선을 구울 때는 그릇에 담아 겉으로 나오는 쪽부터 노릇하게 굽고 뒤집어서 불을 조절하여 속까지 익게 굽는다. 몇 번씩 뒤집어서 굽게 되면 살이 부서질 뿐만 아니라 생선의 깊은 맛이 흘러나간다.
- 조림 : 생선을 조림할 때에 생강을 저며 넣으면 생선의 비린내가 없어진다.
- 끓이는 요리 : 생선을 끓일 때는 반드시 끓는 물에 생선을 넣어야 생선에 함유된 단백질이 응고되며 맛과 영양의 유출을 방지할 수 있다. 또한 생선의 모양도 유지하게 된다.
- 생강후추, 마늘, 술 등을 요리에 적당히 곁들이면 비린내를 제거한다.
- 일주일에 한 번 이상 생선을 먹는 임산부는 조기 출산율이 3.5배 낮다. (영국 의학지 - 브리티시 메디컬 저널)
- 생선 기름 보충제를 복용한 폐경기 여성은 심장병 위험이 27% 감소된다. (한국 임상영양학회)


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