이은애 영양학교수 건강칼럼



뼈를 튼튼히 해주는 칼슘의 제왕 멸치(Anchovy)



멸치에 들어있는 칼슘의 양은 우유의 10배 이상

흔히 뼈를 튼튼히 해준다고만 알고 있는 영양소 칼슘(Ca)은 생각보다 다양하게 우리 몸 곳곳에 영향을 미친다. 특히 칼슘 부족이 비만을 유발시키기도 한다는 연구 보고가 눈길을 끈다. 즉 혈중 칼슘의 농도가 높으면 지방을 연소시키여 지방 축적을 중단하지만, 반대로 혈중 칼슘량이 부족할 경우 지방세포는 과잉 공급된 지방을 축적하게 되는데, 이런 과정을 지나면서 확대된 지방세포가 많아지면 결국 비만으로 가는 것이다.

또한 칼슘(Ca)은 신경안정제로서도 중요한 역할을 하기 때문에 자라나는 아이들의 성격 형성에도 관련되는 영양소다. 그러므로 발육기의 아동과 청소년 그리고 스트레스를 받고 있는 사람이나 시험공부를 하는 학생들에게 대단히 중요한 미네랄이라 할 수 있다. 이 외에도 칼슘은 인체 내의 혈관 수축 확장이나 신경, 근육기능, 생리 작용, 신경 메시지 조절 등에 아주 중요한 작용을 한다.

이렇듯 우리의 건강과 밀접한 관련을 가진 칼슘을 다량 함유하고 있는 대표적인 식품이 바로 멸치다.

멸칫과에 속하는 바닷물고기 멸치(Anchovy)는 몸길이는 약 13센티이고 배에 은백색을 띤 세로 줄이 새겨져 있다. 멸치의 영양성분은 단백질, 지방, 탄수화물, 특히 미네랄 중에 칼슘(Ca), 인(P), 철분(Fe) 등이 다량 함유되어 있다.

멸치에 들어있는 칼슘의 양은 우유의 10배 이상이라고 하니 가히 칼슘의 제왕이라고 불릴 만하다. 때문에 무엇보다 성장기 어린이의 발육에 효과적이고 갱년기 여성들에게 생기는 골다공증 예방 효과에 탁월하다. 또한 임산부의 뼈 성분을 보충해주며 태아의 뼈 형성에도 큰 도움을 준다. 그러나 멸치에는 칼슘의 함량이 많은 만큼 인(P)도 다량 함유하고 있기 때문에 소화흡수율이 좋지 못하므로 한 번에 과잉섭취는 피하는 것이 좋다.



멸치는 한국의 손꼽히는 수산물로서 어획되자마자 대부분 마른 멸치로 가공되어 유통되는데, 이는 성질이 급한 멸치가 잡히자마자 죽어버리기 때문이다. 마른 멸치는 굵은 것, 중간 것, 잔 것, 아주 희고 고운 것으로 구별해 판매되며 국물요리에는 굵은 멸치를 사용한다.

멸치로 우려낸 국물은 감칠맛과 구수함이 일품인데, 멸치를 넣은 된장국을 자주 섭취하면 스트레스 해소와 불면증에도 효력이 있는 등 어디 하나 흠잡을 데 없는 식품이다. 그러나 멸치를 지나치게 삶으면 멸치에 함유된 불포화지방산이 빠져나가 영양가도 떨어지며 비린내 맛이 나니 주의할 필요가 있다.

그 밖에 생멸치는 조림이나 소금구이 등으로 조리되며 멸치젓으로 가공된다. 멸치젓을 담글 때는 멸치에 약 20퍼센트 정도의 소금을 고루 섞어 알맞은 용기에 넣고 맨 위에 소금을 조금 뿌린다. 그리고 짚으로 소금이 보이지 않게 덮은 다음 무겁지 않은 돌로 눌러 밀봉한 후 서늘한 곳에 약 2개월 정도 놓아두면 맛좋은 멸치젓이 된다.

• 상식

- 멸치 고르기 : 잔멸치는 흰색이나 파란색이 살짝 도는 투명한 멸치가 맛이 좋다. 중간 멸치와 큰 멸치는 은빛이 나고 짜지 않으며 은근한 단맛이 나는 게 좋다. 눈에 보아 누런 기름기가 도는 것은 최하품에 속한다.

- 멸치 보관 : 독항아리에 보관하면 오랫동안 변질되지 않고 맛도 변하지 않는다. 또는 밀폐용기에 담아 냉동보관을 해야 맛을 유지할 수 있다.


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