1. 심호흡을 합니다
심호흡은 스트레스를 줄이고 근육을 이완하는데 효과적입니다. 먼저 배에 손을 얹는다. 눈을 감고 코로 숨을 서서히 들이마시면서 복부가 올라오는 것을 느낍니다.
여섯까지 천천히 숫자를 세는 동안 숨을 들이마시고, 내쉴 때는 여섯까지 세는 동안 입으로 숨을 천천히 내쉽니다.
코로 들이마시고 입으로 내쉬는 심호흡을 천천히 하면 횡격막이 몸과 마음을 이완시키는 데 도움이 됩니다.
2. 명상과 근육 이완을 합니다
명상은 마음을 차분하게 합니다. 하지만 명상에 익숙하지 않으면 정신을 집중하기 위해 노력하는 행동 자체가 스트레스의 원인이 될 수 있습니다.
이럴 때는 수면 앱을 시도해봅니다.
그래도 몸이 여전히 긴장되어 있습니다면 점진적인 근육 이완법을 추가합니다.
우선 발가락부터 시작합니다. 숨을 들이쉬면서 발가락에 힘을 준다. 발가락에 10초 긴장을 유지한 뒤 단숨에 힘을 뺀니다.
발가락에서 발, 종아리, 허벅지, 그리고 상체로 옮겨가면서 근육 긴장과 이완을 반복합니다.
3. 스스로를 탓하지 않습니다.
수면 부족이 건강에 해롭다는 것을 알기에 자다 깨기를 반복하면 슬슬 걱정이 됩니다.
모든 걱정이 그렇듯이 원인을 찾다보면 스스로 뭔가 잘못하고 있는건 아닌지 자책하기 쉽다. 도움이 안되는 습관입니다.
하루 종일 뇌가 작동 상태로 있으면 이를 멈추기란 쉽지 않다. 낮 동안 뇌가 쉬는 시간을 갖도록 합니다. 적어도 하루에 두세 번 5분 정도 휴식시간을 갖고 뇌를 중립으로 만드는 연습을 합니다.
4. 시계를 보지 않습니다.
시간을 계속 확인하지 말 것. 불안 그 자체가 다시 잠들기 어렵게 만듭니다.
하루이틀 잠을 제대로 못잤다고 흥분하지 않는게 중요합니다.
시계를 보면서 잠잘 시간은 얼마나 남았는지, 그리고 빨리 다시 잠들수 있을지 걱정하게 됩니다.
이런 과정이 사실상 다시 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
5. 자기 전에 술 마시지 않습니다.
알콜은 대사작용을 통해 자극적인 아세트알데히드가 형성됩니다.
자기 직전에 술을 많이 마시면 알데히드로 전환돼 수면을 방해할 수 있습니다.
술은 잠을 깨우는 것 말고도 항 이뇨호르몬을 억제하는 역할을 합니다.
이로 인해 배뇨량이 증가해 화장실에 자주 가는 원인이 될 수 있습니다.
6. 걱정을 기록합니다
가능하다면 잠들기 전에 걱정을 없애는 것이 바람직합니다.
그래도 마음이 불안하면 침대에서 일어나 모든 걱정 생각 아이디어 등을 빠르게, 지칠 때까지 적어봅니다..
7. 핸드폰과 같은 디지털 기기 사용을 자기전에 하지 않습니다.
잠자다 깼을 때 컴퓨터, 스마트폰, 태블릿을 사용하지 않습니다.
침대 주변에 컴퓨터, 휴대폰 등을 두지 않고 적어도 잠자기 1시간 전에는 이런 기기를 사용하지 않는것입니다.
디지털 기기의 LED 스펙트럼 광원은 수면호르몬으로 불리는 멜라토닌 수치를 억제할 수 있습니다.
8.자극도 피해야 합니다.
샤워나 목욕은 잠을 방해할 수 있는 자극에 포함되기에 삼가야 합니다. 잠에서 깼다고 설거지 등 가사일을 하는 것 역시 바람직하지 않습니다.
9. 20분 지나면 일어난다
잠에서 깬 뒤 20분이 지나도 다시 잠들지 못하면 침대에서 나와야 합니다.
잠자지 않으면서 침대에 오래 누워있는 것을 피하자는 취지입니다. 천장을 바라보며 누워만 있으면 되레 좌절과 불안을 유발합니다.
은은한 조명이 있는 장소에서 다시 졸음이 올 때까지 마음을 가라앉힌다. 소셜미디어와 이메일 확인 등은 금물입니다.
무엇보다 침대는 잠자리를 연상하는 장소가 되어야 합니다. 침대에서 다른 일을 하면 할수록 이 연관성은 약해지고 다시 잠들기 어려워진다.
모든 수면 전문가들이 침대에서 노트북이나 태블릿을 사용하지 말라고 충고하는 이유입니다.
